0キロカロリー食品についてのお話。
”ダイエットしているけどコーラが飲みたい！”
とか。
”寝る前でも甘いものが欲しい！”
とか。
分かってはいるけど、甘いものってふとした時や小腹がすいたときに、欲しくなってしまうものですよね(;´∀｀)
そんな人達の願いを叶えてくれるのが、
0キロカロリー食品ですよね！
甘いものを0キロカロリーで飲んだり、食べたりすることが出来る…
本当に幸せな時代になりましたね♪
一昔前の減量(ダイエット)は甘いものが全く食べれなくて死ぬほど大変だった…
と年配のボディービルダーの方々が口を揃えて仰います。笑
そんな至れり尽くせりの0キロカロリー食品ですが、本当にいいことばかりなのでしょうか？
デメリットはないのでしょうか？？
今回は0キロカロリーの食品について考えてみたいと思います！
本来、食べ物(栄養素)は体の中に入って分解され、吸収されることで身体を動かすエネルギーや身体そのものとなります。
0キロカロリーということは、そのエネルギーが蓄えられない訳です。
それって…体にとって如何なものなのでしょうね？？
まず、0キロカロリー食品の甘さの原料となっているのが、”人工甘味料”です。
人工甘味料には種類があり、
”合成甘味料”と”糖アルコール”の二つに分かれます。
合成甘味料とはこの世に存在しないものを人工的に作ったもの。
糖アルコールは元々存在する成分で人工的に作ったものです。
言葉の意味だけを考えると怖い気もしますね…
双方ともとても高い甘みを持っており、
人工甘味料は甘みの多いものでショ糖の約13000倍、
糖アルコールがショ糖と同じかそれ以下となっています。
人工甘味料、甘すぎるだろっ！！
身体に悪そうな感じがこの時点で出ていますね('Д')
実はこれ、大きなメリットなのですが、人工甘味料は少ない量で甘さを感じることが出来る(甘さがショ糖の約13000倍だからショ糖の1/13000の量で同じ甘さを感じることが出来る！)んです！
その為、成分量(糖質としてみた場合)が極端に少ないのでカロリーを”0”として表記することが可能となっています。(実際は微々たるカロリーは含まれているんですよ！)
どの甘味料もカロリーは低いのですが、その危険性についても研究者たちの間で意見が分かれています。
”危険性はない”という研究者もいれば、
”危険だから摂取するべきではない”という研究者もいます。
中にはエビデンスとして、”視力が低下した”とか、”内臓の機能が低下した”などの報告もあるそうなので、まだまだ安全な食品とは言えないかもしれません。
なので、私から言えることは、”大量に摂取することをしない”です！
各甘味料それぞれの許容摂取量も一日これくらい、
と謳われてはいますがこれも人により様々です。
まして、許容摂取量を超えるには、かなりの量を飲食しなければなりません。
なので、例えば”0キロカロリー食品は1日1品まで”と決めてしまうのが良いです。
人工甘味料を摂取し過ぎると食欲が増してしまう効果もあるので、それに依存せず、程よい息抜きみたいな感覚で摂取してください♪
この点においてはダイエットの妨げになりますので、人工甘味料に頼らない、食事を工夫して賢く効率よくダイエットしましょう！
ダイエット向きのパスタを御存じ？
ダイエット中って何かと
”制限。制限。”
って減らしたり、我慢することが全てだと思っていませんか？？
本当に賢いダイエットの方法は、
”長期で計画し、無理なく少しずつ痩せる”
本当にこれにつきます(._.)
自身でもとあるボディコンテストに向けて過度な減量などを経験してきましたが、短期間で体に与える変化は、身体がしっかりとその状態に適応しないので、すぐに元に戻ってしまいます…
某ダイエットジムのRさんや24さんでのダイエットは短期間でがっつり体重を落とし為、身体が慣れずにリバウンドしやすくなるんですね…
・食べるものの種類を選ぶ
→同じ食べ物でも、脂質や糖質の少ないものを選ぶ
・自分の基礎代謝を知る
→このくらいは大丈夫！のラインはしっかりと知ること
・満腹にしない
→満腹にしないことで、身体の調子がよくなります
上記の中でも、”食べるものの種類を選ぶ”ということは、体重と共に、ダイエット中のストレスを減らすことに大いに役立ってくれます。
少し前にCMでよく見かけた、はごろもフーズの”ポポロスパカーボフ”ってご存知ですか？
糖質50%OFFを武器に売り出していたのパスタですね！
見た目は普通のパスタですが、含有の成分に大きな違いがあります。
まず、第一に”カロリー”が一般的なパスタよりも100kcal程少ないです！(パスタ100gあたりのカロリーの値)
カロリーが低いということは、１食あたりの摂取エネルギーが減るということになるので、ダイエットするには必要不可欠な要素となりますよね！
次に”糖質”と”食物繊維”の量です。
一般的なパスタもカーボフも”炭水化物”の量は同じくらいなのですが、
一般的なパスタは総炭水化物量の約95%が糖質！
一方のカーボフは総炭水化物量の約40%が糖質！
これは凄いですよね！
糖質をコントロールしながらのダイエットをされている方の強い味方と言えるでしょう！また、血糖値の上昇も比較的緩やかになるので、食後の睡魔の軽減にも効果的かもしれませんね。
私個人が「カーボフ凄いな～」と思ったのが、”食物繊維”の量です。
通常のパスタにはほとんど食物繊維が含まれていないのに対し、カーボフは炭水化物中の約60%が食物繊維なのです！食物繊維にも種類がありますが、1日に必要な食物繊維の量が簡単に取れちゃいそうですね。
食材をしっかりと選んで食べることは賢くダイエットをする最高の手段だと私は思います。
食事を抜いたりするダイエットだけは経験上からもおススメしないので、やらないようにして下さいね(;´∀｀)
今後もオススメの食材を紹介していきますのでお楽しみに！
加圧などの血流制限はダイエット向きか？
血流制限トレーニングというものをご存知でしょうか？
血流制限トレーニングというのは、世間一般で”加圧”といわれているトレーニングのことを指します。
”加圧”という言葉は商標登録されており、”KAATSU JAPAN”という団体が加圧トレーニングの資格を取り扱っています。
血流制限のトレーニングを取り扱っている団体は日本では3団体あり、
・KAATSU JAPAN
・BFRトレーナーズ協会
・VRC
それぞれ使用するベルトや機械などが違うのですが、やっていることや考え方には大きな違いはないようです。
トレーニングの説明を行う前に”成長ホルモン”について簡単に説明したいと思います。
成長ホルモンは脳下垂体から分泌されるホルモンであり、名前の通り身体の成長や変化に主に関わってくれるホルモンです。
・骨や筋肉の成長
・脂肪の代謝など
に寄与してくれます。
成長ホルモンは２０代くらいまでは活発に出るのですが、その後は加齢とともに分泌量が減っていきます。年々自分自身で分泌する努力が必要となって来る訳ですね！
血流制限トレーニングのやり方ですが、
”腕”もしくは”脚”に専用のベルトを巻き、その圧力を調整します。
苦しくならない程度に血流制限をしながら筋肉に適度な負荷を与えることで、身体が血液を多く流そうとします。
血液を多く流そうとするので、血圧が上昇し成長ホルモンが２倍から多い人で２００倍近くUPします。(個人差はあります、血圧の高い人は医師の承諾を得てからトレーニングを行うのがよいでしょう)
成長ホルモンは脂肪を減らす効果をはじめ、身体の中でコラーゲンを生成してくれます。
コラーゲンが生成されることで細胞同士が接着剤の役割をはたす、
”FCM”（エクストラセルラーマトリックス）が強くなり、アンチエイジング効果が期待できます。
ダイエット、程よい筋肉の引き締め、アンチエイジングと…
これは女性にとって必要不可欠と言っても良いほど、向いているトレーニングだとは思いませんか！？
また、低負荷の刺激(重たいものを持ったりしなくても)効果を発揮するので、怪我の予防やリハビリとしても抜群の効果を発揮します。
ちなみに、血流制限トレーニングの始まりはリハビリ用のトレーニングとして考案されたことからなんだそうです！
まさに効果的なトレーニングと言っても過言ではありませんね('Д')！
トレーニング前には安全を配慮し、適切な負荷の調整を行うことが不可欠です。
・必ず有資格者の下でトレーニングを行うこと。
・いきなり重いものを持つようなことはしないこと。
・運動レベルに合わせたトレーニングを行うこと。
・気分や体調が悪くなったらすぐにトレーニングを中止すること。
効果的なトレーニングとはいえ、健康を損ねないようにしましょうね♪
ダイエット時の個人的におすすめな食材
”ダイエットをする時にどんなものを食べたらいいですか？”
そんな質問に対して
”野菜をたっぷり食べましょう”
”炭水化物は控えましょう”
”タンパク質をたくさん食べましょう”
パーソナルトレーニングに通っていてもこの様な答えを貰う、
ネットで調べた情報にも同じようなことが載っている、
ってなわけで、何度も耳にしたことのある方は多いのではないかと。
今日は具体的にオススメな食材を紹介したいと思います！
個人的に短期・長期関わらず減量(ダイエット)をする場合は以下の食材を積極的に摂取します('ω')
１、キノコ類
好き嫌いのある方もいらっしゃるかもしれませんが、キノコはダイエット食としてとても優秀なんです♪
ビタミン・ミネラルを多く含み、その中でもビタミンB1、B2、カリウムが豊富です。
ビタミンB1、B2は”糖質”や”脂質”の代謝に働いてくれる栄養素なので、積極的に食べることで太りにくくなりますよ。
カリウムは体内の余分なナトリウム(塩分)を体外に排出する役割があるので、むくみやすい体質だったり、気になることが多い方には是非、取っていただきたいです。
また、キノコに含まれているβグルカンは免疫力のアップやがん細胞を抑制する働きもあると言われており、ひそかに注目されている栄養素なんです！
キノコ類はどれも栄養価が高いのですが、中でもダイエット向きとして、
・ブナシメジ
・エリンギ
・エノキタケ
・マイタケ
がオススメです！
２、海藻類
嫌い…という方は少ないのではないでしょうか！？
(ていうか味がしないから、という理由で好き嫌いにも入らなそうな…笑)
海藻類には水溶性の食物繊維が多く含まれており、ダイエットの強い味方となってくれます。
海藻類の食物繊維の中に含まれる”フコイダン”が
・食欲を抑える
・血糖値の上昇を抑える
・脂肪の吸収を抑える
こんな効果が期待できるのに加え、食物繊維なので便秘の解消にも役立ちます！
また、もう一つの強い味方となってくれるのが、”フコキサンチン”です。
このフコキサンチンも脂肪の燃焼に寄与してくれると言われているので、食べない手はないですよね！？
３、MCTオイル
”～オイル”と言えば、フィッシュオイルやオリーブオイルなどが身体にいい油として有名ですよね。
油(オイル)には種類がいくつかあり、働きがそれぞれ異なります。
大きく分けると脂肪になりやすいと言われている”飽和脂肪酸”と脂肪になりにくい”不飽和脂肪酸”の二つに分かれますが、MCTオイルは”不飽和脂肪酸”となります。
MCTオイルは”中鎖脂肪酸”という。身体の中の脂質を代謝しやすくする脂肪酸で出来ています。飲むだけで身体のエネルギーとして脂肪を利用しやすくしてくれるんですね！
普通にすごいですね(; ･`д･´)！
また、ダイエット中といえば、便秘に悩む方も多いハズ。
MCTオイルは油ですが、サラッとしているので、腸内の潤滑を良くし、便通を良くしてくれる効果もあると言われています！(私も試してみましたが、効果抜群でした)
４、寒天
寒天も海藻類の仲間で、多くの食物繊維を含んでいます。
カロリーも低く、豊富な食物繊維がダイエットの手助けをしてくれます。
海藻との大きな違いとして、寒天はゼリー状に固めることが出来るので、調理の幅がひ広がるのが大きなメリットでしょう。料理好きの方にはとてもおすすめです！
例えば、天然の甘味料やプロテインなどを混ぜても良し…
コーヒーや紅茶、抹茶などで風味付けをするも良し…
ダイエットの有無に関わらず、身体にいい食材ですので、積極的に摂取していきましょう！
如何でしたでしょうか？
痩せるといっても健康でなければ、意味はありません。
食べるものを減らすことばかり考えるのではなく、食べるものを変えて痩せることを考えていきましょう！
お腹を引き締めるということ
タイトルの
”お腹を引き締めるとうこと”
男性・女性、年代問わず、誰もが気になる内容かと思います。
真っ先に思い浮かぶのが、お腹周りのお肉(脂肪)を落とすために、なにが効果的なのかを考えますよね？
そのために食事制限をしたり、腹筋を鍛えまくったり…
だが、それが全然長続きせずに結果は出ない。
やっていることは間違いじゃありません。
腹筋を鍛えることは適度に割れたメリハリのある身体作りには必要ですし、食事もある程度コントロールしなければ脂肪が落ちていきませんからね。
食事に関しては、別の記事でも書かせていただいているので、今回は割愛します。
まず、お腹を引き締めるために目を向けて頂きたいのは、
”腹筋の鍛える場所”です！
”腹筋を鍛える”というと、シックスパックと言われる
”腹直筋”のトレーニングを思い浮かべる方が非常に多いのですが、ウェストを引き締めたい方が鍛えるべきは、”腹直筋”以上に”腹横筋”や”内腹斜筋”と呼ばれる場所なんです。
ここから、各腹筋群の働きなどについて解説していきますね。
・腹直筋
もっともポピュラーな腹筋の筋肉であり、ここの割れ目が見える人はとても引き締まっているように見えますよね。
働きとしては”脊柱の屈曲”といって、身体を丸める動きの中で作用する筋肉です。
胸郭を引き下げることで呼吸を吐きだす動きのサポートをしている筋肉でもあります。
・腹横筋
腹部の周りを覆っている筋肉で、お腹の中の腹腔内圧(呼吸の中で、腹部内の空気圧を高めること)のコントロールをしています。
また、内臓を支えているので、お腹をポッコリとさせたり、お腹を引っ込めさせる働きがある筋肉です。
筋肉ではあるのですが、大きく何かを動かすことで働く筋肉ではなく、呼吸の吐き出す局面で主に働いている筋肉となります。
・外腹斜筋、内腹斜筋
腹部の側部にある筋肉です。
この筋肉は、肋骨に付着しているので、しっかりとトレーニングすることで肋骨の過度な開きを抑える効果もあります。
脊柱の側屈(身体を横に曲げる動き)や回旋(身体を横に捻る動き)に関与している筋肉なのですが、外腹斜筋と内腹斜筋には以下のような特徴があります。
1、右側屈時…右の外腹斜筋と内腹斜筋が働く
2，左側屈時…左の外腹斜筋と内腹斜筋が働く
3，右回旋時…右の内腹斜筋と左の外腹斜筋が働く
4，左回旋時…左の内腹斜筋と右の外腹斜筋が働く
回旋時には反対側の外腹斜筋が働くので、鍛えたい部位を明確にする際には要注意です！
腹横筋は腹直筋のように表にある筋肉ではなく、指などで触ることの出来ないインナーマッスルです。
主に呼吸(腹式呼吸)を行う際に活動する筋肉なので、深い呼吸やドローインなどで鍛えることができるのです。
腹横筋は外力に反発するように働くので、ベルトなんかを閉めるとそれに抗うように内側から力が入ります。また、内臓を内側に戻すようにも力が働くため、ぽっこりお腹が引っ込むようになるわけです。
また、外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えることで肋骨を引き締め、バストより下を細く見せる効果が期待できます。
この筋肉を鍛えるためには、呼吸を意識した”プランク”や、ツイストのクランチなんかが有効となります。
男性も女性も、見た目の変化を付けたい方は積極的に鍛えましょう！
腸腰筋について考える
今回のタイトルである”腸腰筋”ですが、
聞き馴染みのない名前ですよね？？
名前を聞いてもどこの筋肉かすらわからないような…
腰？？
腸？？
そんな腸腰筋のについてのお話です。
腸腰筋は腰椎(腰の骨)と大腿骨(腿の骨)を繋ぐ筋肉です。
”腸腰筋”とは単体の筋肉の名前を指すものではなく、
・大腰筋(腰椎～大腿骨)
・小腰筋(腰椎～恥骨)
・腸骨筋(骨盤の内側～大腿骨)
の3つの筋肉を総じて腸腰筋と呼ばれています。
筋肉に直接触れることが出来ない筋肉なので、インナーマッスルと言われている筋肉になりますね！
主な筋肉の働きとしては、股関節を曲げる(足を上げたりする動作)時によく働きます。
ダンスやバレエ、サッカーなどのように、走ること以外にも足の出番が多い競技ではこの筋肉を鍛えることでパフォーマンスUPが見込めます。
スポーツ選手や何かの競技をしている選手は”体幹”を鍛えている、と言いますが、その体幹の中でも重要な役割を担ってくるのがこの腸腰筋です。
腸腰筋を鍛える(整える)主なメリットとしては
・姿勢が良くなる
この筋肉は普段デスクワークなどで座っていることが多い方は、常に短縮位になりやすいです。それにより、過度に腰椎が前に引っ張られてしまい、反り腰になり、腰を痛めてしまう方も多いです。
これは、適度に動作としての収縮と伸展を行うことで解消されます。
反り腰の人は腸腰筋へのアプローチは必須ですね！
・腰痛の改善につながる
上記のメリットと被る部分がありますが、この筋肉は”足を上げる”動作で働く筋肉なので、股関節の動きをスムーズにしてくれる効果が期待できます。
・下っ腹の引き締め効果がある
腸腰筋は股関節に働く筋肉です。
股関節周りの動きが活発になることで、下っ腹周囲の代謝を上げる効果が期待できます。
などなど…嬉しい効果がたくさん期待できますね！
これはトレーニングしない手はないですよね？？
では、トレーニングの方法についてです！！
1、仰向けになって手足を地面につけます。
(この時腰を痛めないようにするために、お腹をへこまし、腰と地面の隙間を極力埋めてください。また、地面につけた手は地面を押すように力を入れてください)
2、膝を伸ばした状態を維持したまま、足を上げていきます。
(膝を曲げたり、動作を素早くやってしまうと腸腰筋に負荷が乗りづらくなるので注意が必要です。)
3、最後に地面に対して、足が垂直になったら1秒キープ。その後ゆっくりと足を下ろしていきます。
ポイントしてはお尻を上げるのではなく、仙骨(背骨ラインのお尻あたりの骨)を持ち上げる。また、足の付け根(股関節)を曲げていくイメージでやること。呼吸をしっかりと整えてから開始することです。
家ながらトレーニングや、ベッドの上でも簡単に出来るトレーニングなので、是非やってみてくださいね！
お酒の何が悪いんだ！？
あなたはお酒は好きですか？
・ビール
・焼酎
・日本酒
・ウィスキー
などなど。
飲めない方にとっては”飲むだけで具合が悪くなってしまう飲み物”かもしれませんが、大好きな人には堪らない飲み物ですよね♪
お酒を飲むことによるメリットはというと、
”リラックス効果”
これに尽きるのではないでしょうか。
これはアルコールが”理性の座”とも呼ばれる大脳新皮質の働きを鈍くします。
それに伴って感情や衝動、食欲、性欲などの本能的な部分を司る大脳の働きが活発になることで精神のが高揚、元気が出てくるというわけですね！
…なのですが。
量や頻度が高ければダイエットの天敵となってしまうのは言うまでもありませんよね(/_;)
今日はお酒を飲む事によるデメリットのお話をしたいと思います。
お酒を飲むことによるデメリットはいくつかあります。
〇筋肉(タンパク質)を分解してしまう
アルコールを摂取すると、人の体はコルチゾールというホルモンを副腎皮質から分泌します。
このコルチゾールは別名”ストレスホルモン”とも呼ばれ、心身がストレスを受けた際に急激に分泌されるものなのです。(気持ちはリラックスしていても内臓がストレスを受けているんですね…)
筋肉を分解し、脂肪として身体に蓄えようと働くのです。それではダイエットとは真逆の方向に行ってしまいますよね…
また、タンパク質の合成速度(身体づくりのスピード)も低下します。
理由は明確で、アルコールもタンパク質も分解に肝臓が働くのですが、タンパク質の分解に割く労力が減ってしまうからなんです。
〇カロリーが高い
食品を購入する時に、少し知識のある方は”成分表示”を見て三大栄養素のバランスやカロリーの表記を確認するかと思うのですが…
お酒って三大栄養素の量の割にカロリーが高く感じませんか？？
上の画像はとあるゼリーの成分表示です。
炭水化物が約12g、脂質とタンパク質が0gでカロリーが48kcalですね。
これに対して、アルコールはどうでしょう？
下の画像がとあるビールの成分表示です。
糖質(炭水化物)、タンパク質、脂質量の割にカロリーが高くないでしょうか？
普通に計算すると
・炭水化物(糖質)3.0g×4kcal=12kcal
・脂質0g×9kcal=0kcal
・タンパク質0.4g×4kcal=1.6kcal
12+0+1.6=13.6kcal
？？？？？
計算が合わない(; ･`д･´)
30kcalほどの差はどこに行ったのでしょう…
このギャップがアルコールそのもののカロリーとなります。
また、アルコールは度数が強ければ強いほど高カロリーになってしまうんです。
なので、単純に糖質を含むかどうかの比較をするだけなら
”日本酒やビールよりもハイボールの方がいい”と言われますが、ハイボールにもしっかりとカロリーが含まれているんですね！
しかもアルコール度数は結構高いので、カロリーも決して低くないです。
〇内臓を疲労してしまう
アルコールを分解する際に肝臓が働きます。
肝臓はずっと働いている臓器ですが、寝る前にアルコールを摂取すると寝ている間も休むことなく分解するために働かせ続けることになってしまいます。
しっかりと肝臓を休めることで摂取したタンパク質の合成を高めたり、翌日の内装の疲れを残さないようにしてくれるので、しっかりと休ませてあげましょう！
コミュニケーションツールの一つでもあるお酒ですが、やはり飲みすぎは良くないですし、計画的に摂取しなければいけません。
人付き合いと同じように、アルコールとも上手に付き合っていきましょうね！
