腸腰筋について考える

今回のタイトルである”腸腰筋”ですが、

聞き馴染みのない名前ですよね？？

名前を聞いてもどこの筋肉かすらわからないような…

腰？？

腸？？

そんな腸腰筋のについてのお話です。


　　　　　　　　　　　　　　

腸腰筋は腰椎(腰の骨)と大腿骨(腿の骨)を繋ぐ筋肉です。

”腸腰筋”とは単体の筋肉の名前を指すものではなく、

・大腰筋(腰椎～大腿骨)

・小腰筋(腰椎～恥骨)

・腸骨筋(骨盤の内側～大腿骨)

の3つの筋肉を総じて腸腰筋と呼ばれています。

筋肉に直接触れることが出来ない筋肉なので、インナーマッスルと言われている筋肉になりますね！

主な筋肉の働きとしては、股関節を曲げる(足を上げたりする動作)時によく働きます。

ダンスやバレエ、サッカーなどのように、走ること以外にも足の出番が多い競技ではこの筋肉を鍛えることでパフォーマンスUPが見込めます。

スポーツ選手や何かの競技をしている選手は”体幹”を鍛えている、と言いますが、その体幹の中でも重要な役割を担ってくるのがこの腸腰筋です。

　　　　　　

腸腰筋を鍛える(整える)主なメリットとしては

・姿勢が良くなる

この筋肉は普段デスクワークなどで座っていることが多い方は、常に短縮位になりやすいです。それにより、過度に腰椎が前に引っ張られてしまい、反り腰になり、腰を痛めてしまう方も多いです。

これは、適度に動作としての収縮と伸展を行うことで解消されます。

反り腰の人は腸腰筋へのアプローチは必須ですね！

・腰痛の改善につながる

上記のメリットと被る部分がありますが、この筋肉は”足を上げる”動作で働く筋肉なので、股関節の動きをスムーズにしてくれる効果が期待できます。

・下っ腹の引き締め効果がある

腸腰筋は股関節に働く筋肉です。

股関節周りの動きが活発になることで、下っ腹周囲の代謝を上げる効果が期待できます。

などなど…嬉しい効果がたくさん期待できますね！

これはトレーニングしない手はないですよね？？

では、トレーニングの方法についてです！！

　

1、仰向けになって手足を地面につけます。

(この時腰を痛めないようにするために、お腹をへこまし、腰と地面の隙間を極力埋めてください。また、地面につけた手は地面を押すように力を入れてください)

2、膝を伸ばした状態を維持したまま、足を上げていきます。

(膝を曲げたり、動作を素早くやってしまうと腸腰筋に負荷が乗りづらくなるので注意が必要です。)

3、最後に地面に対して、足が垂直になったら1秒キープ。その後ゆっくりと足を下ろしていきます。

ポイントしてはお尻を上げるのではなく、仙骨(背骨ラインのお尻あたりの骨)を持ち上げる。また、足の付け根(股関節)を曲げていくイメージでやること。呼吸をしっかりと整えてから開始することです。


家ながらトレーニングや、ベッドの上でも簡単に出来るトレーニングなので、是非やってみてくださいね！