なぜタンパク質が大事なのか。
たんぱく質を摂取するのは大事！
今や筋トレもブームとなり、食事について気を遣う方も増えてきています。
ダイエットに関する知識や方法も手軽に入手できるようになりましたが、
”痩せたいと思っていると食べることが怖くなる”
こんなことはないですか？
・ほんの少し食べるだけでも体重が増えそう…
・脂肪が増えてしまいそう…
食べることって幸せなことのはずなのに、いつの間にかストレスになってしまってたり…
こんな状態を打破するにはまず、
”食べない”ことが痩せない原因であり
”食べる”ことで痩せることが出来る
という思考(考え方)に切り替えることが必要になってきます。
過度な食事制限をすることは、確かに体重の減少はします。
ですが、日を追う毎にその幅がどんどん小さくなっていきます。
これは、ヒトの身体が現在の生活環境に適応しようとして起きる現象(恒常性)で、脂肪よりも筋肉を多く分解してしまうことで、結果的に代謝を落としてしまったことによる反応です。
(筋肉を分解する他にも、筋肉は摂取したエネルギーによって発熱するので、筋肉自体の働きも抑制されてしまいます)
理想は1日に身体が必要としているカロリーに少し満たない食事量でたくさん動く(トレーニングする)ことですね！
でも毎日毎日そんなに動く時間ってないんですよね…
そのような声を頂くことが多々あります。
ここで本題の”なぜタンパク質が大事なのか”ですが、次の2点があります。
１、身体(髪・爪・骨・筋肉等)を作る素となる
２、食事を摂取した際に消費するエネルギーが炭水化物・脂質よりも高い
１については皆さんもご存知かと思いますが、２は初めて聞くという方も多いのではないでしょうか。
食事の基本と言われている三大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)は摂取することで”摂取カロリー”となり身体の中で吸収されますが、消化する際に”消費カロリー”としても微量のエネルギーを使うんです！
各栄養素における食事誘発性熱産生(DIT)は以下の通りです。
・炭水化物
→炭水化物による摂取カロリーの約６%
・脂質
→脂質による摂取カロリーの約４%
・タンパク質
→タンパク質による摂取カロリーの約３０%
！！！
タンパク質、凄いですよね！？
タンパク質の摂取量が多いと、1日の代謝が上がるんですね！
仮に各栄養素をそれぞれ100gずつ摂取したとしましょう。
その際の食事誘発性熱産生(DIT)は
・炭水化物(100g)
→100(g)×4(kcal)×0.06=24kcal
・脂質(100g)
→100(g)×9(kcal)×0.04=36kcal
・タンパク質(100g)
→100(g)×4(kcal)×0.30=120kcal
全然違う…('Д')
これを見ると脂質の少ない鶏の胸肉やささ身を食べたくなるのではないでしょうか♪
だからと言ってタンパク質ばかり食べるのが良いわけではなく、あくまでバランスが大事です。割合としてタンパク質の摂取量を増やすことで食事から消費されるカロリーが増えるので、我々トレーナーはタンパク質の摂取をお勧めしています。
痩せることは確かに大変なことですが、痩せようとしてすること全てがストレスになっていては思うような結果は絶対に出ません。食べることで少しでも多くの楽しみを持って痩せるようにしましょう♪
ダイエットの強～い味方！
ダイエット食といえば！
みなさんはどんな食べ物を思い浮かべるのでしょうか？？
今回は一度は聞いたことのあるダイエット中にオススメの食材”オートミール”についてお話ししたいと思います。
オートミールとは、燕麦(えんばく)と言う麦から取れた穀物のことをいいます。
市販のオートミールは燕麦を押し潰すか、カットされて販売されています。
実はオートミールには種類があり、大きいものから小さいものがあります。
今回は種類についてのお話は省略しますが、今後の記事でその種類や違いについても書いていきたいと思います。
オートミールは非常に栄養価が高いのが特徴で、
・食物繊維
・タンパク質
・ビタミン
・ミネラル
どれもとても多く含まれています。主食(穀物)となる食べ物でこれだけ栄養価の高いものはまずないでしょう。
食物繊維としての炭水化物は多く含んでいるのですが、糖質の含有が少ないため、身体の中でゆっくりと吸収されるのも特徴です。
多くの栄養素を含むオートミールですが、その中でも特に優秀なのが食物繊維の量です。
食物繊維と言えば野菜！
…ですが、オートミールは野菜と比較しても食物繊維の量で引けをとりません。
多くの食物繊維を含む野菜の代表格とも言える”レタス”や”キャベツ”に含まれる食物繊維の量と比較してみましょう。
・レタス100gあたりの食物繊維量…約1g前後
・キャベツ100gあたりの食物繊維量…約2g前後
・オートミール100gあたりの食物繊維量…約10g前後
この結果には驚きますよね！！
同じ100gの量でキャベツの約5倍、レタスの約10倍の食物繊維を含んでいます。
野菜よりも食物繊維を多く取れてしまうので一日に必要な量もオートミールを食べれば取れてしまいそうですよね！
また、その豊富な食物繊維の量は空腹を満たす効果もあるため、余計な間食も減らしてくれることでしょう♪
さらに！！
オートミールの食物繊維はβグルカンというもので出来ているのですが、このβグルカンがまた凄いんです…
その効果とは、
・血中コレステロール値の上昇を抑える働き
・血糖値の上昇を抑える働き
・血圧を低下させる働き
・排便の促進
・免疫機能を調整する作用
・心臓病発症のリスクを抑える
上記のような効果があるという報告が多数あるそうです！
加齢と共に年々数値が気になってくるものばかりなので、食べるだけで効果があるのなら是非取り入れたいですよね。
身体が喜ぶものですので積極的に食べましょうね！
身体を”引き締める”ということ。
だんだん暖かくなってきて、薄着で外出している方もチラホラと見かけるようになりました。
夏に向けて腕や脚など、肌が露出する機会が増えそうですね！
今回は”身体の引き締まり”についてのお話をしたいと思います。
巷でよく聞く”身体の引き締まり”とは、身体がどうなっている状態を指しているのかご存知でしょうか？
多くの方は、
”とある部位の脂肪が落ちてその分細くなること”
そんなイメージなのではないかと思います。
遺伝的に特に運動をしなくても細い方もいらっしゃいます。
ですが、そうではない方が食事制限だけのダイエットなどで、このような身体を目指すのは非常に危険です！
仮に目標としていた細さになったとしても、脂肪量と共に筋肉量も過度に減少してしまうからです。
脂肪量が減ることはとても喜ばしいことですが、筋肉量が減ってしまうことは、身体にとってはとても悲しいことなんです…
もしかしたら筋肉馬鹿のように聞こえるかも知れませんね(;^ω^)笑
下の画像を観て下さい。
これ、なんの写真か分かりますか？？
画像左の白い塊が脂肪1kgの模型、
右の赤い塊が筋肉1kgの模型です。
この差、やばくないですか！？
同じ1kgの重さのはずなのに大きさが全然違いますよね？
見た目の体積が倍くらい違うようにも感じれるかと思います。
画像からも言えるのが、
身体は筋肉量の違いで”見た目の体型が全然変わってくる”と言うことです。
体重よりも見た目を重視した方が良い、と言われたり聞いたことはありませんか？その概念はここから来ています。
例えば、同じ体重のAさんとBさんがいたとしましょう。
同じ体重のはずなのに、Aさんの見た目はぽっちゃりしています。
Bさんはなぜかすらっとして見える…
身近にもそのような方がいらっしゃいませんか？
その方々には、恐らく筋肉量の差があることで体重と見た目にギャップがあるのだと思います。
パーソナルトレーナーやマッチョな人達が
”筋トレをして下さい！”
”筋肉が増える心配はしなくても大丈夫です！”
などと言うのにはこのような理由があるのですね。
ボディービルダーやマッチョな人達のようになる(その為には相当量のトレーニングをしなければなりません…)必要はございませんが、見た目を変える手段として、食事制限だけでなく、筋トレは欠かさずに行いたいものですね！
次回以降のブログでも、また筋肉の働きや特徴などについてお話し出来ればと思いますのでお楽しみに！
水(飲料水)について
こんばんは！
昨日といい、夜中にアップするブログになっていきそうな予感ですね(;'∀')
今回は”お水(飲料水)”
のお話をしていきたいと思います。
まず初めに、この記事を読んでくださっているあなたは１日にどのくらいの量のお水を飲んでいますか？？
一般的な成人の体内は55～60%の割合で水分が占めています。
主に
・脳
・腸
・腎臓
・筋肉
・肝臓などの臓器・組織中
の水分含有量は80%と体内では比較的多いのが特徴です。
しかし、脂肪組織(皮下組織）は中性脂肪が多いので、水分含有率は約33%と低いのです。
身体の中でも場所によって水分の含有量が違うので、水分が不足したときに不調をきたす箇所とそうでない箇所に分かれるんです。
水の主な働きとしては
・物質の溶解
・物質の運搬
・体温調節
です。
水がとても重要な役割を果たしていることが分かりますよね！
また、意外と勘違いされやすいのですが、
水分の摂取は浮腫みの解消にも効果があるんです。
お客様とのセッションの中で、水分補給の頻度や種類をお伺いするのことがあるのですが、
”１日に１ℓも飲まない”
”会社で飲むコーヒーくらい”
”５００mℓのペットボトル一本あれば１日持つ”
私にとっては衝撃的でした…
仕事がお忙しいのは分かるのですが、それにしても少なすぎる。
また、お水ではなく、コーヒーやジュースなどでのみ、水分補給をし、お水は一切飲まないという方も本当に多いです…
水分補給の適量としましては、様々な研究結果がありますが、
”体重×30cc”
この量は最低限必要と言われています。
なので、よく１日に２ℓ以上を摂取することが推奨されているんですね。
ですが、いきなり２ℓのペットボトルを渡されて、
”これを毎日１日で飲み干せ”
…なんていきなり言われても難しい感じがしますよね。
なので、水分補給もこまめに行うようにしてみましょう。
・まず朝起きてコップ一杯（約200mℓ）
・朝食と一緒にコップ一杯（約200mℓ）
・会社に出社してからコップ一杯（約200mℓ）
・お昼休みにコップ一杯（約200mℓ）
・夕方頃にコップ一杯（約200mℓ）
・夕飯（晩御飯）にコップ一杯（約200mℓ）
・寝る前にコップ一杯（約200mℓ）
どうでしょう？？
こんな感じで飲んでいれば１日で約1.4ℓの水が摂取出来ました！
これに缶コーヒー２本、水分の含んだ食事（米や味噌汁など）を加えたら２ℓに届きそうですね！
理想としては純粋な水からしっかりと２ℓ摂取して欲しいのですが、初めのうちはこのくらいからで良いと思います。
少しずつ暑くなっていく季節。身体の為にもしっかりと水分摂取してくださいね！
Eルチンの入ったカフェオレ♪
こんばんは！
真夜中の投稿となってしまいました(;'∀')
ブログは何かテーマを決めて投稿していこうと思っていたのですが、今日スーパーで珍しいものを見つけたので、思わず購入♪
その珍しいものとは…
森永さんから新発売！
カフェオレ風味のプロテインドリンクでした！
ん？？
”プロテインの働き強めるEルチン配合”
だと？？
Eルチン、私もトレーナーとして、名前は聞いたことがあったのですが、どのような効果効能があるのか、どんな食品に含まれているのか、よく分かっていませんでした…
シンプルに味への興味と、ルチンについて知るきっかけになるかと思い即購入！
早速飲んでみました♪
味はというと…
うん。確かにカフェオレ風味って感じです。
そう、カフェオレではなく、あくまで風味なんですよね…
プロテインドリンクはタンパク質独特の粉っぽさや、ドロッとした感じを消しきれないので、どうしてもプロテイン感は否めません(;´∀｀)
ですが、プロテインと分かって飲む分には普通においしいです！
また、その成分や含有量ですが、
うん！優秀です！
脂質の量をぐっと抑えてあり、かつタンパク質量もしっかり摂れますね。
何気に注目したいのは、飲料としての内容量。
240mlというのは多すぎず、女性でもトレーニング後や間食としてのみやすいのではないでしょうか。
そして、Eルチンの含有量ですが、表記には42mgと書かれていますね！
このルチンの量は多いのでしょうか、はたまた少ないのでしょうか？？
ここからはEルチンについて調べてみましたので、知識を共有したいと思います！
まず、Eルチンとは、食品などには自然に含まれているものではありません。
”抗酸化物質”という言葉は聞いたことがありますか？
抗酸化物質はタンパク質と同時に摂取することで、筋肉が成長しやすくなるものなんです！
(正確には、インスリンの分泌量を増加させることで筋肉へのタンパク質の合成を高めるそうです。)
抗酸化物質はさまざまな食べ物に含まれているそうなのですが、その中でもアスパラや蕎麦などに含まれているルチン(ポリフェノールの一種)を身体にしっかりと吸収できるよう、酵素処理したものがEルチンなんだそうです！
この酵素処理されるかされていないかで体内での吸収率に
約45倍
の差が出来るんだとか…
恐るべきEルチン。また、大学のアメフト部に所属している学生さんを対象にした研究結果では筋肉の増加量に約4倍もの差がでたそうです！
もはや、摂取しない手はないくらいですね('_')！
まだまだ研究されている成分なので、今後発表されるエビデンスに注目したいところです。
森永さんのカフェオレ風味のプロテインドリンク、飲んだことのない方は一度飲んでみてくださいね♪
まずは自己紹介を…
はじめまして！
記事を読んで下さり、ありがとうございます。
アキさんと申します♪
ブログは開設済みだったのですが、全く投稿せず、1年近くも放置をしてしまった…
Σ(ﾟдﾟlll)ｶﾞｰﾝ
自己紹介ページもあるのですが、この記事でも簡単に自己紹介をさせていただきますね。
東京都内でパーソナルトレーナーのお仕事をさせていただいています。
主には、
・運動(トレーニング)指導
・ダイエット指導
・食事指導
・整体(筋バランス調整、姿勢矯正、骨盤矯正)
・リラクゼーション施術
などを提供しています。
今の職場で働く前には某大手のダイエットパーソナルトレーニングジム(大手って言ったら2択になりますよね。笑)でも働いていました。
1週間で2㎏！
1ヶ月で5㎏！！
2ヶ月で10㎏！！！
おいおい…身体壊すよ(;´∀｀)
なんて思いながら働いていましたが、今では過度な食事制限やダイエット指導はおこなっていません。
本業とは別に投資(FX)もやっていて、時間のある時にコツコツと。
仕事漬けの日々のため、どこまでがプライベートなのか、
分からなくなってきていることに
やばいなぁ
なんて考えることもしばしば。笑
今回、放置していたブログに手を付けようと思った理由についてですが、明確な理由があって書き始めたのです。
トレーナーのお仕事をしている日々で、自分の技術や知識を入れていくのですが、実践する前に、しっかりと知識として理解できているのか。
それをアウトプットし、自分のものになっているのかを確認できる何かが欲しかったんです。
ブログに書く内容としては、
”一般の方が見ても役に立つ知識”
と
”専門的でトレーナー側が分かっていれば良い知識”
の2種類に分かれるかと思います。
こいつ何言ってるんだ？って思う投稿もあるかと思いますが、よかったら少し覗いてみてくださいね！
また、トレーニングや食事・栄養、ダイエットなどのトレーナーとしての知識やお話も投稿するのですが、気分でFXに関する投稿もしていきたいと思います。
成績としては、常勝のトレーダーさんたちと較べたら
酷いものですが…
これも理由は同じで、自分の理解度を確認することや、振り返ることが出来るようにするためです。
もし、投稿した内容が記事を見てくださっている方の役に立てたり、良い方向にむかうきっかけになって貰えたら幸いです♪
最後になりますが、
”文章が読みにくい”
”日本語がおかしい”
そう思われることが多々あるかと思いますが、温かい目で見守ってください(__)
どうぞよろしくお願いします！
